身体健康:运动、营养、睡眠
锻炼
有规律的体育活动可以产生长期的健康益处. 通过保持活跃, 你可以消耗一天中摄入的卡路里，可以像遛狗一样简单，也可以像跑马拉松一样严格.
一般建议每周至少进行两个半小时的中等强度有氧运动. 对于你繁忙的大学日程来说，听起来有点多.........每天只需要30分钟，持续5天. 考虑到健身房，你需要结构和时间表. 不去健身房，考虑走楼梯，步行而不是开车.
无论你的选择是什么，在开始一项新的活动之前，你都应该咨询你的医生. 如果你有一段时间没有运动了，那就慢慢开始锻炼. Do what you can; some physical activity is better than none. 关键是要玩得开心，让你的身体处于运动状态.
不同类型的体育活动
有氧活动 让你呼吸困难，心跳加快. 那些需要适度体力的运动包括但不限于:慢慢骑自行车, 划独木舟, 舞厅跳舞, 一般的园艺, 使用手动轮椅, 手臂骑自行车, 快走和水中有氧运动. 剧烈运动是篮球, 跳绳, 在山上跑步或骑自行车, 足球, 游泳圈和武术.
不确定你的运动量是适度还是剧烈? 试试谈话测试. 如果你在活动时能说话，但不能唱歌, 那么你就是在适度参与. 如果你只能说几句话，不能停下来喘口气, 那么你就是在从事剧烈运动.
肢体舒展活动 让你的肌肉更强壮. 不同的活动可以不同的肌肉群——腿部, 臀部, 回来, 胸部, 胃, 肩膀和手臂. 考虑各种各样的活动来平衡你的工作和身体. 这些可能包括但不限于:举重, 俯卧撑, 仰卧起坐, 和阻力带一起工作. 常见的家庭用品，如瓶装水和汤罐也可以使用.
强健骨骼活动 对骨骼产生一种力，促进骨骼生长和强度. 这种力通常是由与地面的碰撞产生的. 好消息是:增强骨骼的运动也可以是有氧运动和肌肉锻炼，比如跑步, 跳绳, 篮球, 网球和跳房子.
平衡和伸展运动 增强身体的稳定性和灵活性，从而降低受伤的风险. 像基本伸展运动, 动态拉伸, 瑜伽, 普拉提和太极可以防止僵硬, 增强你的平衡感，帮助你的关节保持灵活，同时为其他活动做准备. 它们甚至可以帮助你减少在其他活动中受伤的几率.
无论你选择从事哪种活动，都要确保你做得正确，以达到最佳效果，并减少受伤的几率.
- 遛狗或者邻居家的狗
- 与其叫朋友，不如一起散步叙叙旧
- 把车停得越远越好，这样可以走得更远
- 步行或骑自行车去办事
- 提前一站下车，然后走完剩下的路
- 选择楼梯而不是电梯或自动扶梯
- 洗车
- 耙树叶或做庭院工作
- 种植和照料花园
- 以伸展运动开始新的一天
- 用镇静瑜伽来结束一天的工作
- 报名参加舞蹈课程
- 体验户外活动，去远足或骑自行车
- 在当地的公园打个篮球或踢个足球
- 加入社区运动队或联盟
- 参加当地的比赛
- 去游泳
请记住，残疾人士和正常人一样有能力和值得积极活动，而且活动不必很辛苦就能带来积极的好处. 寻找机会积极参与现有的包容性项目.
营养
以下是快速阅读营养成分标签的指南
1. 服务规模
- 看看包装上的份量(每个容器上的份量)和份量.
- 将你的份量(你实际吃的量)与面板上列出的食用份量进行比较. 如果你只吃一杯，却吃了两杯, 你摄取了两倍的卡路里, 标签上列出的脂肪和其他营养物质.
2. 检查总热量和脂肪
- 弄清楚每份食物中有多少卡路里，以及脂肪中有多少卡路里. 卡路里是衡量你从一份食物中获得多少能量的指标. 如果你在关注自己的体重，减少卡路里和脂肪的摄入是明智的.
3. 营养物质
- 限制饱和脂肪、钠和添加糖. 少吃脂肪, 胆固醇和钠有助于降低患心脏病的风险, 高血压和癌症.
- 糖:总糖包括天然存在于食品和饮料中的糖. 添加糖包括在食品加工过程中添加的糖(蔗糖或葡萄糖).
- 碳水化合物:碳水化合物有三种类型:糖、淀粉和纤维. 多吃全麦面包、谷物、米饭、意大利面以及水果和蔬菜.
- 蛋白质:大多数美国人摄入的蛋白质比他们需要的多, 所以标签上不需要注明每日摄入量的百分比. 吃适量的瘦肉, 家禽, 鱼, 鸡蛋, 低脂牛奶, 酸奶和奶酪, 加上豆子, 花生酱和坚果.
- 需要补充的营养素:膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾.
4. 让每日摄入的百分比成为你的指南
- 使用每日摄入量百分比(DV)来帮助评估一种特定的食物如何适合你的每日膳食计划.
- 日摄入量是指一个人每天摄入2000卡路里的平均营养水平. 一种含有5% DV脂肪的食物提供了一个人消耗总脂肪的5%,每天应该摄入000卡路里.
- DV百分比是指全天的，而不仅仅是一顿饭或零食.
- 你每天需要的热量可能多于或少于2000卡路里. 对于某些营养素，你可能需要大于或小于100%的DV.
每日摄入量的高低
- 低是5%或更少. 尽量减少脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠.
- 高的是20%或更多. 多摄入维生素、矿物质和纤维.
- 脂肪总量包括饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和反式脂肪. 每天限制在100%或更少的DV.
- 饱和脂肪和反式脂肪会增加患心脏病的风险.
- 摄入过多的钠会导致高血压.
- 记住，这些营养素的每日摄食量要低.
摄取足够的维生素、矿物质和纤维
- 多吃纤维, 维生素A和C, 钙和铁可以保持身体健康，并有助于降低某些健康问题的风险，如骨质疏松症和贫血.
- 多选择水果和蔬菜来获取更多的这些营养.
- 记住，这些营养素的DV百分比要高.
检查成分表
含有一种以上成分的食品必须在标签上标明成分表. 配料按重量降序排列. 金额最大的被列在前面. 这一信息对食物敏感的人特别有帮助, 那些不想吃猪肉或贝类的人, 限制添加糖或喜欢素食的人.
睡眠
在大学里，要想有规律、有活力的睡眠有很多挑战. 睡在宿舍的新床上, 新环境, 有个室友, 或者住在公寓里是上大学后需要做出的众多调整之一. 上课时间的竞争需求, 家庭作业, 校外工作, 勤工助学, 繁忙的社交生活有时会把睡个好觉推到最次要的位置. 然而, irregular and limited sleep times leading to sleep deprivation can have negative repercussions; including memory problems and difficulty with logical reasoning, 激素功能失衡, 效率和注意力都会下降.
平均每晚需要8小时的睡眠, 但是每个人需要5到10个小时的睡眠来感到休息和精神焕发. 大多数人从过去的经验中知道他们需要多少. 随着时间的推移，睡眠债务会累积起来——周五晚上在城里玩到很晚，一周内熬夜会产生严重的影响. 尽管在周末“赶进度”会让人觉得这有助于偿还一些债务, 不规律的睡眠时间实际上会干扰你的睡眠周期，导致睡眠障碍，比如失眠.
睡眠小贴士
1. 建立一个有规律的睡眠时间表. 每天尽可能在同一时间睡觉和起床. 对课程要求要现实一点——如果你是个夜猫子，早上7点的课几乎是不可能上的.
2. 锻炼. 有规律的运动可以提高深度睡眠的比例，并且在夜间很少醒来. 避免睡前锻炼——你的身体需要时间来冷却和放松.
3. 减少咖啡因的摄入. 睡眠后4小时内不要摄入咖啡因. 咖啡因会导致失眠，扰乱睡眠.
4. 减少吸烟. 血液中尼古丁含量过高会导致躁动和睡眠质量下降.
5. 注意酒精! 虽然太多的酒精似乎会导致嗜睡, 它会扰乱睡眠周期, 导致恢复性睡眠减少，导致第二天或几天后感觉休息不足.
6. 看看你的饮食. 均衡饮食，主要是水果和蔬菜，一些肉和淀粉. 睡眠时间3小时内避免暴饮暴食. 考虑服用维生素补充剂时，如维生素B复合物，请咨询医生.
7. 如果你打盹…… 确保在下午3点之前，不要超过20-30分钟，以免影响晚上的睡眠.
8. 创造一个黑暗、安静、舒适、凉爽的睡眠空间. 这可能需要投资一个用于防白噪音的小风扇，耳机或耳机. 和你的室友达成妥协，度过一段安静、熄灯的时光.
9. 建立一个安静的就寝时间. 不是每个人都需要这个，但你知道自己是谁. 一些专家建议阅读、听舒缓的音乐或深呼吸练习
10. 把睡眠放在首位.
